1RM 力量计算器
输入重量与次数，四公式对照估算单次极限重量（1RM），生成百分比训练表与力量区间建议
在线 1RM 计算器：输入卧推、深蹲、硬拉等动作的一组「重量 × 次数」成绩，同时用 Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner 四个经典公式外推单次极限重量并取均值， 再基于 1RM 生成 95%-60% 八档百分比训练表、力量/肥大/耐力三区间重量建议与 3RM/5RM/8RM/10RM 换算重量，支持 kg/lb 双单位与本地训练记录（PR 标记）。 全部计算在浏览器本地完成，不上传任何数据，无需直接冲极限就能科学安排训练计划。
1RM 公式是估算——新手直接冲极限重量风险高，建议用 3-5RM 换算并留有余量；大重量请有人保护。
输入训练成绩
按 2.5 kg 步进输入（杠铃杆 + 杠铃片的常见配重组合）
次数越少估算越准，3-5 次最可靠
训练记录
暂无记录：输入成绩后点击「保存本次记录」，最近 10 条会保存在本地浏览器（仅本机可见），同动作最高 1RM 会标记为 PR。
极限重量（1RM）估算
共识 1RM（四公式均值）· 卧推 80.0 kg × 5 次
91.8kg
≈ 202.4 lb
Epley
93.3 kg
低次数更准
Brzycki
90.0 kg
高次数更保守
Lombardi
94.0 kg
幂函数折中
O'Conner
90.0 kg
线性温和
四个公式结果越接近，说明估算越可信；差距较大时建议以更保守（更低）的值作为计划依据。
百分比训练表（基于共识 1RM）
| %1RM | 重量（kg） | 估算次数 |
|---|---|---|
| 95% | 87.2 kg | 约 2 次 |
| 90% | 82.6 kg | 约 3 次 |
| 85%常用 | 78.0 kg | 约 5 次 |
| 80%常用 | 73.4 kg | 约 8 次 |
| 75% | 68.9 kg | 约 10 次 |
| 70%常用 | 64.3 kg | 约 13 次 |
| 65% | 59.7 kg | 约 16 次 |
| 60% | 55.1 kg | 约 20 次 |
「估算次数」由 Epley 公式反解得出，仅供安排组数参考；高百分比下实际可完成次数因动作、状态与个体差异而不同。
训练强度区间
力量
85-95% 1RM78.0 - 87.2 kg
每组 1-5 次
发展神经适应与绝对力量，组间休息 3-5 分钟
肥大
67-85% 1RM61.5 - 78.0 kg
每组 6-12 次
增肌主战场，组间休息 60-90 秒
耐力
≤65% 1RM≤ 59.7 kg
每组 12 次以上
打磨动作模式与肌耐力，控制动作节奏
常用次数重量换算
按当前成绩（80.0 kg × 5 次）用 Epley 链式换算，以下重量训练时可直接拿去用：
3RM
84.8
kg
5RM
80.0
kg
8RM
73.7
kg
10RM
70.0
kg
#1RM 力量计算器是什么？
1RM（One Rep Max，单次极限重量）指某个动作能以标准姿势一次完成的最高重量，是衡量绝对力量最常用的指标，也是百分比训练法的基准。 本工具输入一组「重量 × 次数」成绩，同时用 Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner 四个经典公式外推 1RM 并取均值作为共识值， 再生成 95%-60% 八档百分比训练表、力量/肥大/耐力三区间建议与 3RM/5RM/8RM/10RM 换算重量。全部计算在浏览器本地完成，训练记录只保存在你自己的设备上。
1RM 是什么、怎么测？直接测 vs 公式估
直接测：充分热身后从较轻重量递增，每次只做 1 下，直到只能标准完成 1 次。结果最真实，但对动作技术、保护与经验要求高，一般只建议有训练基础且有人保护时进行。
公式估：用一组 3-8RM 的成绩代入 Epley 等公式推算，误差通常在 5% 以内，安全省事，适合绝大多数训练者与新手，也是本页的默认方式。
1RM 公式哪个准？
业内通用的说法是：Epley 公式在低次数（1-5 次）区间与实测更接近，Brzycki 公式在高次数（8-12 次）时给出的结果更保守，Lombardi 与 O'Conner 介于两者之间。 不同动作与个体存在差异，所以本页同时列出四个公式的结果并给出均值：四者越接近说明估算越可信；差距大时建议以更保守（更低）的值安排计划。
多少次数估算最可靠？
次数越少越可靠：≤5RM（尤其 3-5RM）的估算误差最小；6-12 次尚可参考；超过 12 次后力量与耐力成分混杂，公式基本失真——页面会给出红字提示，此时应换更重的重量再测一组。
百分比训练怎么用？
百分比训练把计划重量写成 %1RM，力量增长后只需重测 1RM 即可同步上调全部重量。力量区间用 85-95% 1RM、每组 1-5 次、组间休息 3-5 分钟，发展神经适应与绝对力量； 肥大区间用 67-85% 1RM、每组 6-12 次、组间休息 60-90 秒，是增肌的主战场；耐力区间用 ≤65% 1RM、每组 12 次以上、组间休息 30-60 秒，打磨动作模式与肌耐力。
新手要不要测 1RM？
不建议新手直接冲极限：技术未定型、缺乏保护经验，受伤风险高。更稳妥的做法是用一组 5RM（能标准完成 5 次的重量）换算 1RM，再在此基础上留 5-10% 余量安排训练； 等动作熟练、有同伴保护后，再考虑在安全架或保护下真测。
#常见问题 (FAQ)
1RM 是什么、怎么测？
1RM 是某动作能一次完成的最高重量。直接测最真实但风险高，需要充分热身、有人保护；公式估用 3-8RM 成绩推算，误差约 5% 以内，更安全，适合大多数人。
1RM 公式哪个准？
通用说法：Epley 在低次数（≤5 次）时更接近实测，Brzycki 在高次数时更保守，Lombardi 与 O'Conner 居中。本页取四公式均值作为共识值，四者差距越小说明估算越可信。
用多少次数的成绩估算最可靠？
≤5RM 最可靠，3-5 次误差最小；6-12 次尚可参考；超过 12 次公式基本失真，页面会红字提示换更重的重量。
百分比训练表怎么用？
按目标选区间：力量 85-95% 1RM、每组 1-5 次；肥大 67-85% 1RM、每组 6-12 次；耐力 ≤65% 1RM、每组 12 次以上。按表中重量安排正式组，力量增长后重测 1RM 同步上调。
新手要不要直接测 1RM？
不建议。新手建议用 5RM 成绩换算 1RM 并留 5-10% 余量安排计划，等动作熟练、有同伴保护后再考虑真测；大重量训练务必有人保护。
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