1RM：不冲极限也能知道极限

1RM（one rep max，一次极限重量）是力量训练的通用货币——所有训练计划的重量都按它的百分比排。但直接测 1RM 风险高：新手技术不稳、没人保护，冲极限容易受伤。

正确姿势是用次极限重量反推：🔧 1RM 力量计算器 内置四个经典公式（Epley、Brzycki、Lombardi、O’Conner），输入"卧推 80kg × 5 次"，四个公式各给一个估算值再取共识均值——80×5 的训练者共识 1RM 约 90kg。公式的适用边界也有讲究：5 次以内最可靠，次数超过 12 公式就失真了（工具会红字提醒）。

算出 1RM 之后真正有用的是那张百分比训练表：85% 以上练力量（1-5 次）、67-85% 练肌肥大（6-12 次）、65% 以下练耐力——每个百分比直接换算成你的重量，训练时照着表加片就行。表里还标了每档重量的估算可做次数，组间纠结"加不加片"的时候看一眼。

历史记录存在本地：每次训练存一条（动作/重量/次数/换算 1RM），同动作的历史最高自动标 PR——力量的进步曲线不用记在脑子里。

HIIT 计时：别用手机秒表练间歇

间歇训练的命门是节奏固定：Tabata 是 20 秒运动 10 秒休息 × 8 轮，EMOM 是每分钟整点开始新一轮。用秒表手掐，第二组就开始乱。

🔧 HIIT 间歇计时器 按"准备→运动→休息×轮数→组间休息×组数"的完整时间线工作：内置 Tabata、40/20 常规、EMOM、30 分钟循环四个预设，全部参数可改，自定义方案可以命名保存。训练时整个屏幕随阶段变色——运动绿、休息蓝、准备黄，加上最后 3 秒的倒计时哔声，不用看数字光听声音就知道该换动作了。

两个工程细节值得说：一是计时用绝对时间差而不是累加，页面切后台再回来不会累积漂移；二是阶段切换有提示音，可开系统通知——戴上耳机练，全程不用看手机。

两件工具怎么配合

一个完整的训练日可以这么走：热身 10 分钟（开🔧 呼吸训练 调整状态）→ 力量主项 40 分钟（1RM 表照着配重）→ 收尾 15 分钟 HIIT（计时器跑一轮 Tabata）→ 拉伸。力量日和间歇日分开练的话，1RM 表每周核对一次配重，计时器每天开一次——重训看表，间歇听铃。

反应和设备侧的姊妹工具也顺手列一下：🔧 鼠标测试 、🔧 反应速度测试 测神经反应，🔧 BMI 、🔧 体脂 量身体成分——健身这件事，可测量的才可进步。

常见问题

四个公式为什么结果不一样？

它们对"疲劳随次数累积的速度"建模不同：Epley 在低次数段更准，Brzycki 在高次数段更保守。工具取共识均值，差异大时说明该组次数偏多，建议用更重的重量重测一组 3-5 次。

HIIT 计时器切后台会停吗？

不会停——计时基于绝对时间差，回来时直接定位到当前应该所在的段。但浏览器后台会限制提示音，练的时候尽量保持页面在前台，或开启系统通知。

1RM 表的新手重量是不是偏高？

公式给的是理论值，新手建议再打九折执行——前三个月动作质量远比重量重要。工具页面顶部的安全提示说的就是这个。

本章配套工具箱

边读边用：以下工具均在浏览器本地运行，数据不上传。